Recomendaciones para la mejora del rendimiento escolar: alimentación, sueño y ejercicio físico

El cerebro es el órgano más importante del cuerpo humano y el protagonista en el proceso de aprendizaje; capitaliza más del 20% de la energía total consumida necesaria y precisa de un continuo aporte de oxígeno, agua y nutrientes. A continuación se van a proponer una serie de consejos que ayuden a padres, madres y docentes a guiar a sus hijos/as y alumnos/as en el camino hacia una vida equilibrada que les facilite su actividad escolar.

Alimentación

Los nutrientes constituyen, en conjunción con la aportación de agua y oxígeno, el pilar básico para el correcto funcionamiento del cerebro y de la actividad neuronal. Los expertos/as coinciden en que la alimentación es un poderoso condicionante del aprendizaje y es imprescindible realizar una dieta variada y equilibrada, que facilite todos los nutrientes que el organismo necesita para desarrollar su función de manera eficaz (Anaya Nieto, 2009). Estos sustentos se pueden encontrar en muchos de los alimentos que se consumen habitualmente.
De forma paralela, es altamente recomendable que se ingieran al menos dos litros de agua al día, ya que la carencia en el organismo de este precioso líquido puede llegar a producir deshidratación e influir negativamente en el proceso de aprendizaje.
En la actividad estudiantil, y sobre todo durante los exámenes, muchos jóvenes descuidan su alimentación, a pesar de que es precisamente en esa época cuando el cerebro debe hacer mayores esfuerzos. Por ello, se debe prestar mayor atención a mantener una correcta nutrición. Estos estudiantes, ya sea por falta de tiempo o por ansiedad, consumen alimentos con gran cantidad de azucares refinados, sal y grasas saturadas, lo que provoca consecuencias nefastas para el organismo, en general y para el cerebro, en particular (Cómo Estudiar, 2012).
Algunos de los alimentos que se deben restringir en la época de exámenes son los refrescos, bollería industrial, embutidos y carnes con alto contenido en grasa, golosinas y todo tipo de comida rápida. El exceso en el consumo de éstos hace descender los niveles de vitamina B, que son indispensables para el correcto funcionamiento del sistema nervioso.
En lo referente a los alimentos que se deben consumir para mejorar el rendimiento intelectual, se encuentra la glucosa como principal fuente de energía de las neuronas, que se obtiene de la digestión de los alimentos y se transporta al cerebro a través de la sangre (Anaya Nieto, 2009). Es importante comer con regularidad alimentos ricos en hidratos de carbono, ya que está comprobado que su escasez disminuye la capacidad de aprendizaje y de otras funciones mentales. Esta glucosa puede ingerirse en alimentos muy sanos como la miel, los frutos secos, especialmente las nueces y los anacardos, que también tienen un alto contenido en vitamina B.
Otros ingredientes fundamentales para una buena nutrición del cerebro, son los ácidos grasos de cadena larga insaturados, conocidos como ácidos omega-3 y omega-6 que constituyen el 30% de la masa cerebral, y son muy importantes para el proceso de sinapsis entre las neuronas. De hecho, se ha observado en escolares que su desarrollo visual y cognitivo está relacionado con la riqueza de ácidos grasos en la dieta recibida en años previos y que su incorporación suplementaria en la dieta actual puede mejorar los problemas de niños/as con trastornos como dislexia o displasia (Anaya Nieto, 2009). Los ácidos grasos se encuentran en muchos de los alimentos habituales, entre ellos los pescados como el arenque, el atún y el salmón.
Además es importante consumir productos que contengan proteínas, como pueden ser la carne, los huevos, la leche y el pescado, que también tiene un alto contenido en fósforo. Otro alimento beneficioso es el plátano, que contiene potasio y que ofrece un alto contenido de energía para aguantar largas jornadas de estudio (Durá Travé, 2001).
En lo relativo a las comidas del día, es necesario destacar la importancia del desayuno para rendir de forma adecuada durante toda la jornada. Un ejemplo de desayuno equilibrado puede ser un zumo natural, un vaso de leche, y una tostada con miel y avena o algún tipo de mermelada (Durá Travé, 2002). Estudios realizados en centros educativos demuestran que aquellos estudiantes que acuden al centro escolar sin desayunar o habiendo tomado un desayuno ligero sólo a base de líquidos ven significativamente reducida su capacidad de aprendizaje, de atención y de memoria a lo largo de la mañana y obtienen un peor rendimiento académico que quienes acuden a la escuela tras haber ingerido un buen desayuno rico en hidratos de carbono (Anaya Nieto, 2009).
Sobre el resto de comidas, se debe intentar no hacerlas demasiado copiosas para evitar el sueño después de comer y con la finalidad de minimizar la disminución del flujo de sangre que llega al cerebro que en esos momentos se centra en el proceso de digestión.

Sueño

A pesar de que inicialmente puede parecer que el sueño es un aspecto que no está demasiado relacionado con lo cognitivo, actualmente es considerado uno de los pilares para el afianzamiento de los aprendizajes. El sueño es la actividad cerebral que se produce mientras dormimos, y es esencial para la restauración de las funciones corticales, para disfrutar de un estado de bienestar general e, incluso, para la vida, ya que la privación continua de sueño puede causar la muerte (Anaya Nieto, 2009). Durante este período se produce una reorganización de los aprendizajes en relación con los anteriores, una revaloración emocional y la formación de nuevas conexiones que darán lugar a nuevos aprendizajes. El sueño reduce el tamaño de las sinapsis nuevas y esa disminución ahorra energía, lo que es de vital importancia para el cerebro. Según Bushey, Tononi & Cirelli (2011), “aprender sin sueño es insostenible desde un punto de vista energético”.
El mejor consejo para establecer una estrategia al respecto con los jóvenes estudiantes consiste, pese a su posible reticencia inicial, en establecer un horario firme que les permita cumplir un mínimo de ocho o nueve horas de sueño en una franja horaria sin excesivas variaciones.
El sueño, en definitiva, es necesario para el aprendizaje y, más en general, para el desarrollo del cerebro. La falta o los problemas de sueño en poblaciones escolares se ha asociado con trastornos psicológicos, dificultades de aprendizaje, un peor rendimiento académico, y una menor eficacia en relación con la toma de decisiones, el pensamiento innovador y la solución de problemas (Anaya Nieto, 2009). Para apoyar este razonamiento, se cita un estudio realizado en la universidad de Helsinki (Paavonen, Stenberg & Lahikainen, 2009), que sugiere que mantener un horario adecuado de sueño entre los niños/as es importante para prevenir síntomas de mal comportamiento y escaso rendimiento. Sin embargo, afirman que, a pesar de que el sueño inadecuado parece tener potencial para intervenir en el comportamiento y el desempeño, se necesitan estudios más profundos para determinar las relaciones de causa y efecto.

Oxigenación y ejercicio físico

La actividad física mejora nuestra salud y calidad de vida, aportando una serie de beneficios a nivel físico, psíquico y social. Todos los movimientos que forman parte de nuestra rutina cotidiana -trabajo, recreación, ejercicio y deportes- pueden ayudarnos a tener una vida más saludable (Anaya Nieto, 2009).
En la sociedad actual existe una mayor concienciación de la importancia de la práctica regular de ejercicio físico para una buena salud mental. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS, 2010), un estilo de vida activo mejora el estado de ánimo y estimula la agilidad mental, lo que a largo plazo, eleva el nivel de autoestima y la calidad de la interacción social. 30 minutos de actividad moderada repartidos a lo largo del día son suficientes para obtener resultados favorables.
En el contexto específico del estudiante, se considera imprescindible que desarrollen su actividad diaria y, sobre todo, la relacionada con su actividad escolar, en ambientes bien ventilados que faciliten la oxigenación del cerebro. A esto se de añadir la realización de actividades de ejercicio físico del tipo aeróbico, como correr, andar o hacer deporte en general, ya que mediante su práctica se mejora la capacidad pulmonar y cardiovascular y, por tanto, la llegada de oxígeno al cerebro.

Conclusiones

Tras el estudio y recopilación de estudios y textos sobre los factores que influyen en el aprovechamiento académico y la efectividad del proceso de aprendizaje, se puede afirmar que con el esfuerzo de realizar algunos sencillos cambios en la dieta, el sueño y el ejercicio físico, se puede conseguir que los niños/as y jóvenes mejoren su rendimiento de forma significativa.
Los tres pilares para un buen rendimiento académico, se pueden resumir en que comer sano es fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo; en la gran importancia mantener los ciclos del sueño y dormir la cantidad de horas necesarias; y en la idea de que el ejercicio físico y la salud mental están relacionados. Estas indicaciones deben cumplirse para completar el triángulo que posibilite un rendimiento óptimo y un aprendizaje eficaz a nuestros hijos/as y alumnos/as.


Referencias

ANAYA NIETO, D. (2009). Bases del aprendizaje y educación. Sanz y Torres, Madrid
BUSHEY, D., TONONI, G. & CIRELLI, C. (2011). Sleep and synaptic homeostasis: structural evidence in drosophila. Science, 332 (6037): 1576-1581.
CÓMO ESTUDIAR (2012). Alimentación para estudiantes en exámenes. Consejos para estudiar mejor. Recuperado el 6 de abril de 2013 de Cómo estudiar. Portal dedicado a los estudiantes y futuros profesionales: http://www.como-estudiar.com/2012/07/alimentacion-para-estudiantes-en.html
DURÁ TRAVÉ, T. (2002). El desayuno de los alumnos de Educación Secundaria Obligatoria (ESO). Revista Nutrición Hospitalaria, 17: 189-196
DURÁ TRAVÉ, T. (2001). Ingesta de energía y nutrientes en los alumnos de educación secundaria obligatoria. Anales españoles de pediatría. vol. 54, Nº 6: 547-554
ORGANIZACIÓN MUNDIAL DE LA SALUD (2010). Recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud. Suiza: OMS. Recuperado el 6 de abril de 2013 de http://whqlibdoc.who.int/publications/2010/9789243599977_spa.pdf
PAAVONEN, E.J, STENBERG, T. & LAHIKAINEN A.R. (2009). Sleep quality, duration and behavioral symptoms in 5-6 year old children. In press, Eur Child Adol Psychiatry

Fuente - 17/04/13: Educación 4.0

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